De qué alimentos se obtiene la vitamina A

La vitamina A no lleva el nombre de la primera letra del alfabeto por casualidad, ya que los científicos la descubrieron antes que nadie. Se considera un potente antioxidante natural y participa en muchos procesos importantes del organismo. Para compensar la carencia de vitamina A, es importante consumir alimentos vegetales y animales que la contengan en las cantidades adecuadas.

¿Qué alimentos pueden aportar vitamina A?

La vitamina A, o retinol, procede de más de 500 «carotenoides» provitamínicos. Los más conocidos son el licopeno, la luteína y los carotenos a, b y d. Los carotenoides entran en el cuerpo a través de los alimentos. No es casualidad que el nombre de estas provitaminas provenga de la palabra inglesa carrot, que significa zanahoria. Fue en esta zanahoria donde los científicos descubrieron por primera vez el retinol. Posteriormente, se descubrió que casi todos los alimentos vegetales de color naranja, amarillo y rojo tienen vitamina A en su composición.

Entre las frutas y verduras, el retinol es especialmente rico:

• zanahorias;
• calabaza;
• pimientos dulces;
• albaricoques;
• melocotones;
• brócoli;
• patatas;
• aguacate.

Los productos animales se consideran valiosas fuentes de vitamina A. El hecho es que el retinol no es hidrosoluble, por lo que necesita grasas, algunas proteínas y ciertos minerales para su formación y absorción. Por ello, la forma más fácil de obtener vitamina A es a partir del hígado de vacuno y del hígado de bacalao, el pescado azul, los huevos, la nata y la leche entera, la mantequilla y las huevas de pescado de mar.

Hierbas como la menta, la hierba limón, la salvia, la ortiga, el lúpulo, la alfalfa y la acedera también tienen un alto contenido en retinol. La vitamina A también se encuentra en los guisantes y la soja, y en mayor cantidad en las algas, que también son ricas en minerales esenciales para la absorción del retinol. Por ello, una dieta nutritiva a base de frutas, verduras, hierbas y alimentos de origen animal es útil para reponer esta sustancia, en cuyo caso el cuerpo no sufrirá la deficiencia de vitamina A a la que muchas personas son propensas.

Se ha demostrado científicamente que la necesidad de vitamina A aumenta cuando hace calor.

Al preparar los menús para la reposición de retinol, es importante tener en cuenta que los carotenoides pueden perderse con el tratamiento térmico: enlatado, hervido y fritura. Tampoco es aconsejable mantener al aire durante mucho tiempo los alimentos ricos en vitamina A pelados o troceados. Lo mejor es comer las verduras crudas, y la carne y el pescado cocinados a fuego fuerte con un mínimo de tiempo.

Para la formación y absorción del retinol en el organismo es importante consumir productos animales ricos en grasa junto con alimentos vegetales. Por ejemplo, come fruta con requesón graso, ensaladas con hígado de ternera o pescado. También es importante controlar los niveles de vitaminas del grupo B, vitaminas E y D, calcio, fósforo y zinc, los «socios» del retinol.

Se dice que la vitamina A es difícil de obtener en cantidades adecuadas sólo a partir de los alimentos, por lo que la mayoría de los médicos recomiendan consumir sus análogos sintéticos. Sin embargo, sólo se absorberá si se combina adecuadamente con otras sustancias, y eso los populares complejos vitamínicos no siempre pueden proporcionarlo.

Estado de la vitamina A e importancia de la vitamina A para la salud

La cantidad de vitamina A que necesita una persona es estrictamente individual y depende del sexo, la edad, el estilo de vida, los cambios hormonales, la constitución corporal e incluso el clima. Si nos fijamos en los valores medios, los hombres necesitan al menos 1000 mcg de retinol y las mujeres de 800 a 1000 mcg al día. En comparación, se necesitarían 150 g de zanahorias o 500 g de espino amarillo, por ejemplo, para obtener esta cantidad del alimento.

En casos de necesidad aguda, la dosis de vitamina A puede aumentarse hasta 3000 microgramos.

La necesidad de vitamina A para el organismo es evidente, y sus beneficios son enormes. Por ejemplo, el retinol se considera un potente antioxidante que protege a las células de la destrucción, la mutación y el envejecimiento prematuro causados por los radicales libres. Con un entorno negativo, el estrés y los estilos de vida poco saludables, no se puede prescindir de estos promotores naturales de la salud, incluso para mantener la juventud.

La carencia de vitamina A puede provocar problemas de visión, sequedad de la piel, llagas y grietas en las comisuras de la boca, irregularidades menstruales, deformación de las placas de las uñas y caída del cabello.
Otra función importante de la vitamina A es reforzar el sistema inmunitario, de cuyo estado depende la salud de una persona. El retinol también aumenta la resistencia del organismo a diversos virus y bacterias. No es casualidad que en los países en los que la población es deficitaria en esta vitamina debido a la mala alimentación, los niños sufran graves casos de enfermedades como la varicela o el sarampión.

Además, la vitamina A participa activamente en los procesos metabólicos – el metabolismo, la síntesis de proteínas, la distribución de los depósitos de grasa. El retinol desempeña un papel importante en la salud de los huesos y los dientes, el corazón y los vasos sanguíneos. También evita la acumulación de colesterol dañino en el organismo.

La belleza y la suavidad de las membranas mucosas dependen en gran medida de la cantidad de retinol, por lo que se incluye en muchos productos para el cuidado de la piel. La vitamina A favorece la síntesis de colágeno, la cicatrización de heridas y lesiones y la eliminación de problemas cutáneos. Por lo tanto, los amantes de los procedimientos y productos para el cuidado de la piel no pueden prescindir de él: su deficiencia provocará inmediatamente descamación, erupciones, sensación de tirantez y una notable pérdida de tono.